Full Body Workout At Home | घर पर फुल बॉडी वर्कआउट

 HERE IS A SAMPLE FULL BODY WORKOUT ROUTINE THAT YOU CAN TRY:

WARM-UP :-

• Jogging or brisk walking for 5-10 minutes to increase heart rate.
• Dynamic stretching exercises for major muscle groups (e.g., arm circles, leg swings, torso twists).

• हृदय गति बढ़ाने के लिए 5-10 मिनट तक टहलना या तेज चलना।
• प्रमुख मांसपेशी समूहों के लिए गतिशील खींचने वाले व्यायाम (जैसे, बांह के घेरे, पैर का झूलना, धड़ का मुड़ना)।

SQUATS :-

• Stand with your feet shoulder-width apart.
• Bend your knees and lower your hips as if you are sitting back into a chair.
• Keep your chest up and back straight.
• Push through your heels to return to the starting position.
• Repeat for 3 sets of 10-12 reps.

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं।
• अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को नीचे करें जैसे कि आप एक कुर्सी पर वापस बैठे हों।
• अपनी छाती को ऊपर और पीछे सीधा रखें।
• एस पर लौटने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से पुश करें

PUSH-UPS :- 

• Start in a high plank position with your hands slightly wider than shoulder-width apart.
• Lower your body until your chest almost touches the ground.
• Keep your core engaged and your back straight.
• Push back up to the starting position.
• If needed, modify by performing push-ups on your knees or against a wall.
• Repeat for 3 sets of 10-12 reps.

• अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें।
• अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती लगभग जमीन को न छू ले।
• अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें।
• यदि आवश्यक हो, तो अपने घुटनों पर या दीवार के खिलाफ पुश-अप्स करके संशोधित करें।
• 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेटों के लिए दोहराएं।

BENT-OVER ROWS :-

• Hold a dumbbell in each hand with your palms facing your body.
• Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight.
• Pull the dumbbells up towards your chest, squeezing your shoulder blades together.
• Lower the dumbbells back down with control.
• Repeat for 3 sets of 10-12 reps.

• अपनी हथेलियों को अपने शरीर के सामने रखते हुए प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें।
• अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें।
• डम्बल को अपनी छाती की ओर खींचें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।
• नियंत्रण के साथ डम्बल को वापस नीचे करें।
• 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेटों के लिए दोहराएं।

LUNGES :- 

• Stand with your feet hip-width apart.
• Take a big step forward with your right foot and lower your body until both knees are at a 90-degree angle.
• Push through your right heel to return to the starting position.
• Repeat with your left leg.
• Continue alternating legs for 3 sets of 10-12 reps.

• अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं।
• अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं और अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि दोनों घुटने 90 डिग्री के कोण पर न आ जाएं।
• शुरुआत में लौटने के लिए अपनी दाहिनी एड़ी से पुश करें
• अपने बाएं पैर से दोहराएं।
• 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेटों के लिए वैकल्पिक पैरों को जारी रखें।

SHOULDER PRESS :-

• Hold a dumbbell in each hand at shoulder level, palms facing forward.
• Press the dumbbells straight up overhead until your arms are fully extended.
• Lower the dumbbells back down to shoulder level.
• Repeat for 3 sets of 10-12 reps.

• कंधे के स्तर पर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर।
• जब तक आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो जातीं, तब तक डंबल को सीधे ऊपर की ओर दबाएं।
• डम्बल को वापस कंधे के स्तर तक कम करें।
• 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेटों के लिए दोहराएं

PLANK :- 

• Start in a high plank position with your hands directly under your shoulders and your body in a straight line.
• Engage your core muscles and hold the position for 30-60 seconds.
• Take short breaks if needed and repeat for a total of 3 sets.

• सीधे अपने कंधों और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में अपने हाथों से एक उच्च फलक स्थिति में शुरू करें।
• अपनी मूल मांसपेशियों को संलग्न करें और 30-60 सेकंड के लिए स्थिति को बनाए रखें।
• जरूरत पड़ने पर छोटे ब्रेक लें और कुल 3 सेट के लिए दोहराएं।

COOL-DOWN :- 

• Walk or perform light cardio for 5 minutes to gradually lower your heart rate.
• Static stretching exercises for major muscle groups, holding each stretch for 15-30 seconds.

• अपनी हृदय गति को धीरे-धीरे कम करने के लिए 5 मिनट तक टहलें या हल्का कार्डियो करें।
• प्रमुख मांसपेशी समूहों के लिए स्टैटिक स्ट्रेचिंग व्यायाम, प्रत्येक खिंचाव को 15-30 सेकंड तक रोक कर रखें।

Remember to listen to your body, start with weights or modifications that are appropriate for your fitness level, and gradually increase intensity as you become stronger. It's also a good idea to consult with a fitness professional to ensure proper form and technique.