Back Workout At Home || घर पर बैक वर्कआउट

 HERE'S A BACK WORKOUT THAT YOU CAN DO AT HOME:

यहां एक बैक वर्कआउट है जिसे आप घर पर कर सकते हैं:

SUPERMAN ( सुपरमैन ) :- 

• Lie face down on the floor with your arms extended in front of you and legs straight.
• Lift your arms, chest, and legs off the ground simultaneously, engaging your back muscles.
• Hold the position for 2-3 seconds and then slowly lower back down.
• Repeat for 3 sets of 12-15 reps.
• अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाकर और पैरों को सीधा रखते हुए फर्श पर मुंह के बल लेट जाएं।
• अपनी पीठ की मांसपेशियों को उलझाते हुए अपनी बाहों, छाती और पैरों को एक साथ जमीन से ऊपर उठाएं
• 2-3 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें और फिर धीरे-धीरे वापस नीचे आ जाएं।
• 12-15 प्रतिनिधि के 3 सेटों के लिए दोहराएं।।।

BENT-OVER ROWS ( बेंट-ओवर पंक्तियाँ ) :- 

• Stand with your feet shoulder-width apart, knees slightly bent.
• Hold a pair of dumbbells with your palms facing your body.
• Hinge forward at the hips, keeping your back straight and core engaged.
• Pull the dumbbells up towards your chest, squeezing your shoulder blades together.
• Lower the dumbbells back down with control.
• Repeat for 3 sets of 10-12 reps.
• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
• अपनी हथेलियों को अपने शरीर के सामने रखते हुए एक जोड़ी डम्बल पकड़ें
• अपनी पीठ को सीधा और कोर को व्यस्त रखते हुए कूल्हों पर आगे की ओर झुकें
• डडम्बल को अपनी छाती की ओर खींचें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़े।
• नियंत्रण के साथ डम्बल को वापस नीचे करें
• 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेटों के लिए दोहराएं।

RENEGADE ROWS ( पाखण्डी पंक्तियाँ ) :- 

• Start in a high plank position with your hands holding dumbbells directly under your shoulders.
• Engage your core and row one dumbbell up towards your chest while stabilizing your body with the other arm.
• Lower the dumbbell back down and repeat on the other side.
• Continue alternating sides for 3 sets of 10-12 reps.
• सीधे अपने कंधों के नीचे डम्बल पकड़े हुए अपने हाथों से एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें।
• अपने कोर को संलग्न करें और अपने शरीर को दूसरे के साथ स्थिर करते हुए एक डंबल को अपनी छाती की ओर ऊपर उठाएं 
• डंबल को वापस नीचे करें और दूसरी तरफ दोहराएं।
• 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेटों के लिए बारी-बारी से जारी रखें।

REVERSE SNOW ANGELS ( रिवर्स हिम एन्जिल्स ) :-

• Lie face down on the floor with your arms extended out to the sides, palms facing down.
• Squeeze your shoulder blades together as you lift your arms off the ground, keeping them straight.
• Continue to raise your arms towards your head, mimicking the motion of making a snow angel.
• Lower your arms back down to the starting position.
• Repeat for 3 sets of 12-15 reps.
• अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाकर, हथेलियाँ नीचे की ओर करके फर्श पर मुँह के बल लेट जाएँ।
• जब आप अपनी बाहों को जमीन से ऊपर उठाते हैं, तो उन्हें सीधा रखते हुए अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।
• बर्फ की परी बनाने की गति की नकल करते हुए, अपनी भुजाओं को अपने सिर की ओर उठाना जारी रखें।
• अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ ।
• 12-15 प्रतिनिधि के 3 सेटों के लिए दोहराएं।

SINGLE-ARM DUMBBELL ROWS ( सिंगल-आर्म डंबल रो ) :- 

• Place your left knee and left hand on a bench or sturdy elevated surface.
• Hold a dumbbell in your right hand, arm fully extended towards the ground.
• Pull the dumbbell up towards your chest, keeping your elbow close to your body.
• Lower the dumbbell back down with control.
• Repeat for 3 sets of 10-12 reps on each side.
• अपने बाएँ घुटने और बाएँ हाथ को किसी बेंच या मज़बूत ऊँची सतह पर रखें।
• अपने दाहिने हाथ में डंबल पकड़ें, हाथ पूरी तरह से जमीन की ओर बढ़ा हु
• अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखते हुए, डंबल को अपनी छाती की ओर खींचे।
• नियंत्रण के साथ डंबल को वापस नीचे करें।
• प्रत्येक पक्ष पर 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेटों के लिए दोहराएं।

BRIDGE ( ब्रिज ) :- 

• Lie face up on the floor with your knees bent and feet flat on the ground.
• Place your arms by your sides, palms facing down.
• Lift your hips off the ground, squeezing your glutes and engaging your back muscles.
• Hold the position for 10-15 seconds and then lower back down.
• Repeat for 3 sets of 12-15 reps.
• अपने घुटनों के बल झुककर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए फर्श पर मुँह के बल लेट जाएँ।
• अपनी भुजाओं को अपने बगल में रखें, हथेलियाँ नीचे की ओ
• अपने कूल्हों को जमीन से उठाएं, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने बार को उलझाएं।
• 10-15 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें और फिर वापस नीचे आ जाएं।
• 12-15 प्रतिनिधि के 3 सेटों के लिए दोहराएं 

NOTE :- Aap Sabhi ko Full Body Workout Or Sath Baki Ke Exercise Karenge Obhi Free me Back Workout se aapka back Side Improve Hoga or Sath Me Aap kaa Chest Ka Bhag Choda Dhikega Or Back Workout Se Aap log Attractive Dhikoge. Upar diye gaye ye workout Back Workout ke liye hai or Baaki Exercise ke liye Follow kare Dailyworkout4you Ko.

Remember to use weights that challenge you but still allow you to maintain proper form. Rest for 1-2 minutes between sets and exercises. Additionally, consult with a fitness professional if you have any concerns or specific needs related to your back health.