Legs Workout At home || ज़रूर! यहां पैरों की एक कसरत है जो आप घर पर कर सकते हैं:

 SURE! HERE'S A LEGS WORKOUT THAT YOU CAN DO AT HOME:

ज़रूर! यहां पैरों की एक कसरत है जो आप घर पर कर सकते हैं:

BODYWEIGHT SQUATS :- 

• Stand with your feet shoulder-width apart.
• Lower your body by bending your knees and pushing your hips back.
• Keep your chest up and back straight.
• Push through your heels to return to the starting position.
• Repeat for 3 sets of 12-15 reps.

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं।
• अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेल कर अपने शरीर को नीचे करें।
• अपनी छाती को ऊपर और पीछे सीधा रखें।
• प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ी से धक्का दें
• 12-15 प्रतिनिधि के 3 सेटों के लिए दोहराएं।

LUNGES :- 

• Stand with your feet hip-width apart.
• Take a big step forward with your right foot and lower your body until both knees are at a 90-degree angle.
• Push through your right heel to return to the starting position.
• Repeat with your left leg.
• Continue alternating legs for 3 sets of 10-12 reps on each leg.

• अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं।
• अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं और अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि दोनों घुटने 90 डिग्री के कोण पर न आ जाएं।
• शुरुआत में लौटने के लिए अपनी दाहिनी एड़ी से पुश करें
• अपने बाएं पैर से दोहराएं।
• प्रत्येक पैर पर 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेटों के लिए वैकल्पिक पैरों को जारी रखें।

GLUTE BRIDGE:

• Lie on your back with your knees bent and feet flat on the floor, hip-width apart.
• Push through your heels to lift your hips off the ground, squeezing your glutes.
• Pause at the top for a second and then lower your hips back down.
• Repeat for 3 sets of 12-15 reps.

• अपने घुटनों के बल झुकें और पैरों को फर्श पर सपाट, कूल्हे-चौड़ाई के अलावा अपनी पीठ के बल लेटें।
• अपने ग्लूट्स को निचोड़ते हुए, अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के जूते से धक्का दें।
• शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें और फिर अपने कूल्हों को वापस नीचे करें।
• 12-15 प्रतिनिधि के 3 सेटों के लिए दोहराएं।

STEP-UPS:

• Find a sturdy elevated surface like a step or bench.
• Step onto the surface with your right foot, pushing through your heel.
• Bring your left foot up to meet your right foot on the surface.
• Step back down with your right foot, followed by your left foot.
• Repeat for 3 sets of 10-12 reps on each leg.

• सीढ़ी या बेंच जैसी मजबूत ऊँची सतह का पता लगाएं।
• अपने दाहिने पैर से सतह पर कदम रखें, अपनी एड़ी से धकेलें।
• सतह पर अपने दाहिने पैर को पूरा करने के लिए अपने बाएं पैर को ऊपर लाएं।
• अपने दाहिने पैर के साथ वापस नीचे कदम रखें, उसके बाद अपने बाएं पैर से।
• प्रत्येक पैर पर 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेटों के लिए दोहराएं।

CALF RAISES:

• Stand with your feet hip-width apart near a wall or sturdy support for balance.
• Raise your heels off the ground, lifting your body onto the balls of your feet.
• Hold the position for a second and then lower your heels back down.
• Repeat for 3 sets of 15-20 reps.

• दीवार के पास अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें या संतुलन के लिए मजबूत समर्थन करें।
• अपने शरीर को अपने पैरों की गेंदों पर उठाते हुए, अपनी एड़ी को ज़मीन से ऊपर उठाएँ।
• एक सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो और फिर अपनी ऊँची एड़ी के जूते वापस नीचे करें।
• 15-20 प्रतिनिधि के 3 सेटों के लिए दोहराएं।

WALL SIT:

• Stand with your back against a wall and slide down until your knees are bent at a 90-degree angle.
• Hold the position, keeping your back against the wall and thighs parallel to the ground.
• Aim to hold for 30-60 seconds, or as long as you can maintain proper form.
• Rest and repeat for 3 sets.

• एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ और तब तक नीचे स्लाइड करें जब तक कि आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर झुक न जाएं।
• अपनी पीठ को दीवार से सटाकर और जांघों को जमीन के समानांतर रखते हुए पोजीशन को होल्ड करें।
• 30-60 सेकंड तक रुकने का लक्ष्य रखें, या जब तक आप उचित रूप बनाए रख सकते हैं।
• आराम करें और 3 सेट के लिए दोहराएं।

Note :- Aap sabhi ko Legs Workout Ke baar Me Upar Diya Gaya Aap Content Read kar Ke Legs Workout kar Sakte Hain Or Saath me Baaki Ke Workout Bhi Aap Ko Is Blog Page Pe Mil Jayega Please Aap Read Karo Or Fitness Pe Dhayn Do Or Dailyworkout4you Ko Follow Karo.

Remember to warm up before starting the workout and cool down afterwards. You can also adjust the number of sets and reps based on your fitness level and comfort. If you have any underlying health conditions or concerns, it's recommended to consult with a healthcare professional before starting a new exercise routine.